Das vergessene Vitamin — warum es der entscheidende Baustein für Knochen, Herzklappen und Kalzium-Management ist
„Vitamin K" ist ein Sammelbegriff für eine Familie fettlöslicher Vitamine:
| Form | Hauptvorkommen | Funktion | Für Supplement? |
|---|---|---|---|
| K1 (Phylloquinon) | Grünes Blattgemüse | Blutgerinnung (Leber) | Kaum nötig |
| K2 MK-4 | Tierische Produkte, Fermentation | Knochen, Gefäße | Ja, kurze HWZ |
| K2 MK-7 | Natto (fermentierte Soja) | Knochen, Gefäße | Ja — Beste Wahl |
K1 wird in der Leber für die Blutgerinnung eingesetzt und schnell verbraucht. K2 hingegen aktiviert spezifische Proteine (MGP = Matrix-Gla-Protein, Osteocalcin), die Kalzium dorthin leiten, wo es hingehört: in die Knochen, nicht in Arterien.
Das Problem: Viele Menschen bekommen ausreichend K1 aus Gemüse, aber zu wenig K2 aus Natto, Käse und fermentierten Produkten.
Vitamin D3 erhöht die Kalziumaufnahme aus dem Darm. Aber wohin geht das extra Kalzium? Ohne ausreichend K2 kann es sich in Arterien ablagern (Verkalkung) statt in Knochen eingebaut zu werden.
K2 aktiviert zwei Schlüsselproteine:
Deshalb: Wer hochdosiert Vitamin D3 supplementiert, sollte immer K2 MK-7 dazu nehmen.
→ Vollständiger Guide: Vitamin D3+K2 Kombination
| Eigenschaft | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Halbwertszeit | ~1 Stunde | ~72 Stunden |
| Dosierung | 3x täglich (1.500µg) | 1x täglich (100–200µg) |
| Quelle in Natur | Butter, Fleisch, Eier | Natto, Fermentation |
| Studienlage Knochen | Gut (Japanische Studien) | Sehr gut (Europäische Studien) |
| Halal-Freundlichkeit | Tierisch oder synthetisch | Natto-Fermentation (halal) |
| Preis/Dosis | Teurer | Günstiger |
Fazit: MK-7 ist für die tägliche Supplementierung die bessere Wahl — einfachere Dosierung, bessere Datenlage, längere Wirkdauer.
Kritisch wichtig: Wenn du Vitamin-K-Antagonisten (Warfarin/Marcumar) nimmst, darfst du NICHT einfach mit K2 supplementieren ohne Rücksprache mit deinem Arzt. K2 beeinflusst die Blutgerinnung und kann die Medikamentenwirkung verändern. Spreche deinen Arzt an — die Dosis des Blutverdünners muss dann angepasst werden.
Natto selbst (fermentierte Sojabohnen) ist das reichste natürliche K2-Lebensmittel — 100% pflanzlich und halal.
Aus Natto-Fermentation, HPMC-Kapseln, ohne künstliche Zusätze. Einmal täglich mit fetthaltiger Mahlzeit.
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Auf Amazon suchen →Wahrscheinlich nicht — wer Gemüse isst, hat meist ausreichend K1. K1-Mangel ist sehr selten. Der supplementationswürdige Mangel betrifft K2, das in der modernen Ernährung fehlt (wenig Natto, wenig fermentierte Produkte).
Kein offizieller DGE-Referenzwert für K2 speziell. Studiendosen: 100–200µg MK-7 täglich für Knochen- und Herzschutz. Bei hochdosiertem D3 (>4.000 IE täglich) mindestens 100µg K2 MK-7 dazunehmen.
Kein festgelegter UL (Upper Limit) für K2 bekannt — im Gegensatz zu K1 bei pharmakologischen Dosen. Bei normalen Supplement-Dosen (100–300µg MK-7) keine Toxizität bekannt.
Natto enthält extrem viel K2 (1g Natto liefert ~10µg MK-7). 100g Natto täglich würde reichen — wenn du den Geschmack magst (fermentiert, sehr intensiv). Die meisten Deutschen bevorzugen das Supplement.