Die brutale Wahrheit: Nur 3–4 Supplements haben echte Evidenz für Muskelaufbau. Der Rest ist Marketing. Hier ist was wirklich funktioniert.
Bestes Supplement mit stärkster Evidenz. +5–15% Kraftzuwachs, +2–3 kg Muskelmasse über 12 Wochen. Auch sicher für Frauen.
→ Zum GuideMuskelaufbau braucht 1,6–2,2 g Protein/kg/Tag. Supplements helfen diese Menge zu erreichen. Whey-Protein hat höchste Leucin-Dichte.
→ Zum GuideVerbessert Muskelausdauer bei intensiven Belastungen (60–240 Sek). Wichtig für HIIT und Hochvolumen-Training.
→ Zum GuideVerbessert akute Leistung: +5% Kraft, +8% Ausdauer. Kosteneffizient. Stimulierend – nicht vor dem Schlafen.
→ GuideBeide essenziell für Muskelkontraktilität und Testosteron. Bei Mangel erhebliche Leistungseinbußen möglich.
→ GuideErhöht Stickstoffmonoxid → bessere Durchblutung → Pump beim Training. Moderat evidenzbasiert.
→ GuideMeistens überteuerte Ashwagandha/Zink-Mischungen. Bei normalem T-Spiegel kaum Effekt. Finger weg von anabolen Steroiden!
→ GuideWertlos wenn bereits ausreichend Protein konsumiert wird. 2 g Leucin aus Whey-Protein ist effizienter. Geldverschwendung.
→ Guide| Supplement | Dosis | Timing | Pflicht? |
|---|---|---|---|
| Kreatin Monohydrat | 5 g/Tag | Täglich (wann egal) | ✅ Ja |
| Protein (Gesamtzufuhr) | 1,6–2,2 g/kg | Über Tag verteilt | ✅ Ja |
| Vitamin D3 | 2000–4000 IE | Morgens mit Fett | ✅ Bei Mangel |
| Magnesium | 300–400 mg | Abends | ✅ Bei Mangel |
| Beta-Alanin | 3,2–6,4 g/Tag | Täglich | ⚡ Optional |
| Koffein | 200–300 mg | Pre-Workout | ⚡ Optional |
| Omega-3 | 2–3 g EPA+DHA | Mit Mahlzeiten | ⚡ Optional |
Brauche ich Kreatin wenn ich Veganer bin?
Ja, sogar noch mehr! Fleisch ist die Hauptquelle für Kreatin in der Nahrung. Veganer haben ~50% niedrigere Muskelkreatin-Spiegel und profitieren am stärksten von Supplementierung.
Wie viel Protein brauche ich wirklich?
1,6 g/kg Körpergewicht ist die wissenschaftlich fundierte Mindestempfehlung für Muskelaufbau. Für optimale Ergebnisse: 1,8–2,2 g/kg. Mehr als 2,5 g/kg bringt keine zusätzlichen Muskelaufbau-Vorteile.