Der Supplement-Markt ist voll Hype. Diese tier-basierte Liste zeigt, was durch Studien belegt ist — und was Geldverschwendung ist.
Erhöht Kraftleistung, Muskelmasse, Ausdauer. Meistuntersuchtes Sport-Supplement. → Unser Kreatin-Guide
Verbessert Ausdauer, Kraft, Reaktion. Günstig und stark wirksam. Timing: 60 min vor Training.
Wenn Tagesproteinbedarf (1.6-2.2g/kg) nicht durch Essen gedeckt wird. Timing: Post-Workout oder flexibel.
Erhöht Carnosin in Muskeln, reduziert Ermüdung bei Ausdauer. Kribbeln (Parästhesie) ist normal und harmlos.
Erhöht NO-Produktion, verbessert Pump und Ausdauer. Besser als L-Arginin.
Bei Mangel (häufig bei Sportlern): verbessert Schlaf, Erholung, Muskelkontrolle. → Guide
Bei Mangel: verbessert Kraft, Erholung, Immunfunktion. Fast alle haben Wintermangel. → Guide
Überflüssig wenn ausreichend Gesamtprotein gegessen wird. Nur bei sehr langen nüchternen Trainings relevant.
Die meisten sind Geldverschwendung. Einzige Ausnahme: Zink bei Mangel, Ashwagandha (moderate Evidenz).
Für Sehnen und Gelenke: moderate Evidenz. Als Muskelprotein: nicht ideal (kein Tryptophan).