Nicht alle B-Vitamine sind gleich. Aktive Formen vs. inaktive Formen — und warum das bei B6 und B12 den entscheidenden Unterschied macht.
Es gibt 8 verschiedene B-Vitamine — alle wasserlöslich, alle essenziell für Energiestoffwechsel und Nervensystem. Ein "B-Komplex" sollte idealer Weise alle enthalten — aber die Qualität der Formen ist entscheidend.
| B-Vitamin | Funktion | Aktive Form | Inaktive Form |
|---|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | Kohlenhydrat-Stoffwechsel, Nerven | Thiaminpyrophosphat | Thiamin-HCl |
| B2 (Riboflavin) | Energieproduktion, Antioxidantien | Riboflavin-5-Phosphat | Riboflavin |
| B3 (Niacin) | NAD+, Energiestoffwechsel | Nicotinamid / NMN | Nicotinsäure (Flush) |
| B5 (Pantothensäure) | CoA-Synthese, Hormone | Pantothensäure / Panthenol | — |
| B6 (Pyridoxin) | Proteinstoffwechsel, Neurotransmitter | Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P) | Pyridoxin-HCl (schlecht!) |
| B7 (Biotin) | Fettstoffwechsel, Haar/Haut | Biotin (D-Biotin) | — |
| B9 (Folat) | Zellteilung, Schwangerschaft | Methylfolat (L-5-MTHF) | Folsäure (fraglich!) |
| B12 (Cobalamin) | Nerven, Blutbildung | Methylcobalamin | Cyanocobalamin |
Fazit: Besonders bei B6, B9 und B12 sind aktive Formen deutlich besser — insbesondere bei Menschen mit MTHFR-Genmutation (ca. 30% der Bevölkerung!), die inaktive Formen schlechter umwandeln können.
Das ist normal und harmlos — es ist überschüssiges Riboflavin (B2), das mit dem Urin ausgeschieden wird. Ein Zeichen, dass wasserlösliche B-Vitamine nicht im Körper gespeichert werden, sondern regelmäßig aufgenommen werden müssen.
Folsäure ist synthetisch und muss im Körper in die aktive Form (Methylfolat) umgewandelt werden. Ca. 30% der Menschen haben eine MTHFR-Mutation, die diese Umwandlung erschwert. Direkt Methylfolat supplementieren ist sicherer.
Ja — besonders für B12 (nur in tierischen Lebensmitteln), aber auch B2 und B3 können bei veganer Ernährung knapp werden. Ein hochwertiger B-Komplex deckt alle Basen ab.