Vegane Ernährung ist gesund — aber bestimmte Nährstoffe müssen supplementiert werden. Hier ist die vollständige, evidenzbasierte Liste.
Eine gut geplante vegane Ernährung kann die meisten Nährstoffe liefern. Einige jedoch kommen nur in nennenswerten Mengen in tierischen Produkten vor — oder werden aus pflanzlichen Quellen schlechter aufgenommen. Das sind keine Meinungen, das sind wissenschaftliche Fakten.
Kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Ohne Supplementierung: unweigerlich Mangel. Führt zu Nervenschäden, Anämie.
D3 aus Lanolin oder Flechten. Alle Menschen in Deutschland brauchen es im Winter — Veganer noch mehr, da weniger D in Lebensmitteln.
Pflanzliches ALA (Leinöl) wird nur zu ~5% in EPA/DHA umgewandelt. Algenöl = direkte Quelle, ohne Fisch.
Milchprodukte und Seefisch sind Hauptquellen. Veganer, die kein Jodsalz nutzen oder Himalayasalz verwenden: hohes Mangelrisiko.
Milchprodukte sind die Hauptquelle. Bei veganer Ernährung ohne Kalziumforte-Produkte: Mangel möglich. Kalziumreiche Pflanzen: Tofu, Grünkohl, Brokkoli.
Pflanzliches Zink durch Phytate schlechter aufgenommen. Veganer haben oft geringere Zink-Spiegel trotz ausreichender Aufnahme.
Pflanzliches Non-Häm-Eisen wird schlechter aufgenommen. Besonders Veganerinnen mit Menstruation: Bluttest empfohlen.
Vegane Supplements verwenden keine tierischen Bestandteile — damit sind sie für Muslime in der Regel problemlos. Achte auf HPMC-Kapseln (vegane Alternative zu Gelatine).
Besonders empfehlenswert: Sunday Natural und Naturtreu — beide verwenden konsequent vegane HPMC-Kapseln.