Glycinat, Malat, Citrat, L-Threonat, Oxid, Taurinat – welche Form für welchen Zweck? Der ultimative Vergleich aller Magnesium-Verbindungen.
| Form | Bioverfügbarkeit | Mg-Anteil | Beste Verwendung | Nebenwirkungen |
|---|---|---|---|---|
| Magnesium-Glycinat | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 14% | Schlaf, Stress, allgemein | Sehr gering |
| Magnesium-Malat | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 12% | Energie, Fibromyalgie, Sport | Sehr gering |
| Magnesium-L-Threonat | ⭐⭐⭐⭐⭐ (Gehirn) | ~7% | Gehirn, Gedächtnis, Kognition | Sehr gering |
| Magnesium-Taurinat | ⭐⭐⭐⭐ | ~9% | Herz, Blutdruck, Entspannung | Sehr gering |
| Magnesium-Citrat | ⭐⭐⭐⭐ | 16% | Allgemein, Verstopfung | Durchfall bei hohen Dosen |
| Magnesium-Aspartat | ⭐⭐⭐ | 10% | ZMA, Sport (historisch) | Kann Müdigkeit verstärken |
| Magnesium-Chlorid | ⭐⭐⭐ | 12% | Topisch, Bad-Flakes | Schlecht als Kapsel |
| Magnesium-Oxid | ⭐ (schlecht!) | 60% | Nur als Antazida/Abführmittel | Stark abführend |
Magnesium gebunden an Glycin (beruhigende Aminosäure). Doppelter Effekt: Magnesium + Glycin entspannen gemeinsam. Kein Durchfall. Beste allgemeine Form für Abends.
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| Ziel | Empfohlene Form | Timing |
|---|---|---|
| Schlaf verbessern | Glycinat 300–400 mg | Abends |
| Stress / PMS | Glycinat oder Taurinat | Abends |
| Sport / Energie | Malat 300 mg | Morgens |
| Gedächtnis / Gehirn | L-Threonat 1500–2000 mg | Morgens + Abends |
| Herz / Blutdruck | Taurinat oder Glycinat | Abends |
| Günstige Grundversorgung | Citrat 300–400 mg | Zu Mahlzeiten |
Ja! Z.B. Malat morgens (Energie) + Glycinat abends (Schlaf). Viele Biohacker machen das. Gesamt-Magnesium unter 400 mg elementarem Magnesium pro Tag halten.
Marketing! Oxid hat den höchsten Mg-Anteil auf dem Etikett (60%) und ist billigst herzustellen. Aber nur ~4% wird wirklich aufgenommen. Bioverfügbarkeit ist das Entscheidende, nicht der Mg-Anteil auf der Verpackung!